“DELORME”. “OXFORD”. | L’uno ricorda il nome della tremenda auto sportiva degli anni ‘80 che lanciava Michael J. Fox in viaggio nel tempo. E l’altra non è un’università inglese?
Il tentativo è apprezzabile, ma entrambe le risposte sono errate nel contesto che c’interessa. I nomi in questione infatti si riferiscono a metodi di allenamento scientificamente testati per affinare la ricerca della forza e della massa muscolare, e non richiedono né patente né laurea. Entrambi si basano sullo schema di allenamento piramidale, usato da generazioni di atleti, basato sull’aumento o la riduzione del carico ad ogni serie successiva di un dato esercizio. Il principio è semplice, ma DeLorme e Oxford lo trasportano nell’era moderna con accorgimenti specifici che lo rendono ancora più efficace.
ALTI E BASSI | L’allenamento piramidale ha due facce: in salita e in discesa o, per usare un gergo tecnico, ascendente e discendente. Per intenderci, uno schema piramidale ascendente distribuito su tre serie di distensioni su panca potrebbe essere strutturato nel modo seguente: 60 kg nella prima serie, 90 kg nella seconda e 120 kg nella terza. Lo schema piramidale discendente dello stesso esercizio potrebbe semplicemente essere l’inverso di quello esemplificato sopra, partendo dal carico più alto fino al più basso.
La ricerca scientifica ha consentito di mettere a punto alcune teorie ed alcuni protocolli di allenamento specifici. Uno di questi, quello più comunemente usato, è il metodo piramidale ascendente DeLorme.
Con questa tecnica, nella prima tecnica su usa un carico pari al 50% circa del proprio massimale per 10 ripetizioni (10RM) dell’esercizio interessato e si fanno 10 ripetizioni (sebbene sarebbe possibile farne di più). Nella seconda serie, si aumenta il carico fino al 75% circa del 10RM per quell’esercizio e, ancora una volta, si termina a quota 10 ripetizioni. Nella terza serie, si usa il 100% del 10RM per completare le ripetizioni necessarie a raggiungere il cedimento muscolare.
Il numero di ripetizioni sul quale si calcola il carico massimale di riferimento non è un dato particolarmente rilevante, tanto è vero che molti powerlifter usano questo metodo piramidale in riferimento al 3RM, 4RM, 5RM e 6RM per concentrarsi sul potenziamento muscolare.
Il metodo Oxford segue la progressione inversa ed è anch’esso molto diffuso. In questo caso, si usa un carico pari al 100% del 10RM fino al cedimento nella prima seria, mentre nelle due successive, si riduce il carico il minimo indispensabile per riuscire a completare circa 10 ripetizioni. Nemmeno in questo caso il numero di ripetizioni sul quale si calcola il massimale è fondamentale (si usano spesso 6RM, 8RM, 12RM e 15RM).
Prima di scegliere tra DeLorme e Oxford, sappiate che gli esperimenti sull’argomento indicano che offrono vantaggi leggermente diversi. Conoscendoli, avrete la possibilità di scegliere di volta in volta il metodo che meglio si adatta alle vostre priorità del momento.
LA SCALATA | I ricercatori della facoltà di medicina della John Hopkins (Baltimora, Maryland) hanno confrontato il metodo DeLorme e l’Oxford per scoprire quale dei due fosse più utile ai fini dello sviluppo della forza.
L’esperimento condotto su un campione di 50 uomini prevedeva un programma di allenamento coi pesi di nove settimane articolato in tre workout settimanali a base di leg-extension alla macchina. I soggetti dovevano fare tre serie di 10 ripetizioni circa, metà del campione secondo il metodo piramidale ascendente DeLorme (50%, 75% e 100% del 10RM rispettivamente nella prima, seconda e terza serie), mentre l’altra metà usava il metodo piramidale discendente Oxford (100% del 10RM nella prima serie, seguita per la seconda e la terza dalla minima riduzione di carico necessaria per consentire di completare 10 ripetizioni). All’inizio e alla fine delle nove settimane di osservazione, sono stati misurati i carichi con cui
i soggetti riuscivano a completare 10 ripetizioni di leg-press.
I ricercatori della John Hopkins hanno rilevato nei soggetti del gruppo DeLorme un incremento di forza nei leg-extension superiore di 4,5 kg rispetto a coloro che avevano usato il metodo Oxford (72,5 kg contro 68 kg). Sebbene dal punto di vista scientifico un simile scarto non sia considerato abbastanza significativo da motivare una forte raccomandazione dell’efficacia del DeLorme rispetto all’Oxford, in termini pratici si tratta di una differenza rilevante: 4,5 kg in palestra non sono affatto un nonnulla.
Morale della favola, dallo studio in questione si possono trarre due conclusioni interessanti: innanzitutto che entrambi i metodi piramidali funzionano, ma lo schema ascendente DeLorme è leggermente più efficace per sviluppare la forza muscolare. E potremmo spingerci oltre, fino ad affermare che sebbene la piramide ascendente DeLorme sembri migliore per il potenziamento, il metodo discendente Oxford potrebbe essere più efficace per sviluppare la massa muscolare. Perché? Diamo un occhiata a quanto volte i soggetti impegnati nell’esperimento hanno raggiunto il cedimento muscolare.
Il cedimento muscolare viene raggiunto una volta col metodo DeLorme, mentre si ha in tutte e tre le serie con la tecnica Oxford. Ricerche condotte in Australia dimostrano che una sola serie fino al cedimento produce un incremento di forza superiore rispetto a due o quattro serie fino al cedimento. Eppure il cedimento muscolare è importante ai fini dell’ipertrofia muscolare, perché stimola al secrezione dell’ormone della crescita e del fattore di crescita insulinosimile-1, due importanti fattori anabolizzanti che favoriscono la crescita muscolare.
UN GIOCO DA RAGAZZI | La soluzione più intelligente, naturalmente, è integrare entrambi i metodi nel proprio programma di allenamento. Qui suggeriamo di alternarli all’interno di un protocollo di 12 settimane, come nell’esempio del nostro Programma a Zig-Zag.
Le prime sei settimane prevedono l’applicazione dello schema DeLorme di piramide ascendente. Si allena ogni gruppo muscolare due volte alla settimana: giacché il numero complessivo di serie di allenamento per workout è inferiore e si raggiunge il cedimento solo nella terza serie, i tempi di recupero sono più brevi.
Nella seconda parte del Programma a Zig-Zag, invece, sfruttando la forza acquisita durante il primo ciclo si utilizzeranno carichi più pesanti e lo schema piramidale discendente Oxford, che prevede una riduzione di carico ad ogni serie di tutti gli esercizi, proprio come nell’esperimento della John Hopkins.
In questa fase, ogni gruppo muscolare viene allenato una sola volta alla settimana, poiché il numero di serie per gruppo muscolare è maggiore e si raggiunge il cedimento ad ogni serie. Al termine delle dodici settimane, potete cambiare completamente tecnica di allenamento oppure continuare ad alternare i due metodi piramidali per concentrarvi, di volta in volta, più sulla massa muscolare o sulla forza. FLEX